Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và sức mạnh của móng tay. Một số chất bổ sung và chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp hỗ trợ móng tay khỏe mạnh. Móng tay của bạn có thể nói rất nhiều về sức khỏe của bạn. Sự thay đổi về bề ngoài, kết cấu hoặc hình dạng móng tay của bạn có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Dưới đây là 8 loại vitamin cho móng tay của bạn khỏe mạnh.
1. Biotin
Biotin là một loại vitamin B tổng hợp, còn được gọi là vitamin B7, coenzyme R và vitamin H.
Nó thúc đẩy sự phát triển của tế bào khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa các axit amin tạo protein cần thiết cho sự phát triển của móng tay.
Thực phẩm và chất bổ sung giàu biotin có thể giúp củng cố móng tay dễ gãy của bạn. Một vài nghiên cứu nhỏ ủng hộ việc sử dụng bổ sung biotin để đạt được hiệu quả đó.
Một nghiên cứu ở 35 người có móng tay dễ gãy cho thấy 2,5 mg biotin mỗi ngày trong sáu tuần đến bảy tháng đã cải thiện các triệu chứng ở 63% người tham gia.
Sự thiếu hụt vitamin này là rất hiếm và mặc dù không có Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho biotin, nhưng khuyến nghị về Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho người lớn đã được đặt ở mức 30 mcg mỗi ngày.
Biotin tập trung nhiều nhất trong các loại thịt nội tạng như gan, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, men bia, cá hồi, bơ, khoai lang, các loại hạt, hạt và thậm chí cả súp lơ.
Biotin sự thiếu hụt là rất hiếm, nhưng tiêu thụ biotin thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp ích tăng cường móng giòn và cải thiện sự phát triển của chúng.
2. Các Vitamin B khác
Các loại vitamin B khác cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của móng tay.
Vitamin B12 đóng một vai trò trong việc hấp thụ sắt, cũng như sự phát triển của các tế bào hồng cầu. Cả sắt và B12 đều cần thiết để giữ cho móng chắc khỏe.
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến móng tay hoàn toàn có màu xanh lam, sắc tố hơi xanh đen với các vệt sẫm màu dọc lượn sóng và sắc tố hơi nâu.
Tương tự như vậy, folate hay vitamin B9 rất quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của móng bằng cách góp phần hình thành tế bào hồng cầu và phát triển các tế bào mới.
Sự thiếu hụt folate có thể gây ra sự thay đổi sắc tố trong móng tay của bạn và khiến chúng trở nên cứng và dễ gãy.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, người lớn cần 2,4 mcg vitamin B12 và 400 mcg folate mỗi ngày, mặc dù phụ nữ mang thai có nhu cầu tăng lên.
Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm, trái cây có múi, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, quả hạch, hạt và quả bơ. Mặt khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, mặc dù nó có thể được bổ sung vào các loại thực phẩm và đồ uống khác.
Cả hai vitamin B12 và folate đóng vai trò sản xuất hồng cầu và oxy vận chuyển đến tế bào móng. Những bất cập có thể dẫn đến sự đổi màu của bạn móng tay.
3. Sắt
Sắt tạo thành trung tâm của các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các cơ quan và mọi tế bào trong cơ thể bạn — bao gồm cả móng tay của bạn.
Không có sắt, oxy không được vận chuyển đầy đủ đến các tế bào của bạn.
Vì oxy cần thiết cho móng tay khỏe mạnh nên tình trạng thiếu sắt hoặc thiếu máu có thể dẫn đến các đường gờ dọc trên móng tay của bạn hoặc móng tay của bạn có thể lõm hoặc hình thìa.
RDAs cho sắt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khuyến nghị cho nam giới là 8 mg mỗi ngày, trong khi khuyến nghị của phụ nữ ở độ tuổi 19–50 là 18 mg mỗi ngày. Sau khi phụ nữ bước sang tuổi 50 hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt của họ giảm xuống còn 8 mg mỗi ngày.
Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt có trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá và trứng, tốt hơn so với chất sắt trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh đậm, đậu phộng, hạt, đậu và các thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng khác.
Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với nguồn thực phẩm chứa sắt từ thực vật sẽ cải thiện khả năng hấp thụ. Ví dụ, ăn cam và dâu tây cùng với salad rau bina với đậu và hạt giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt của bạn.
Sắt là cần thiết để cung cấp cho các tế bào của bạn đủ oxy, do đó, cần thiết cho móng tay khỏe mạnh. Nếu bạn bị thiếu sắt, hình dạng và vẻ ngoài của móng tay của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Sponsor
4. Magie
Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein, cần thiết cho sự phát triển của móng tay.
Những đường vân dọc trên móng tay của bạn có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt magie. Mặc dù có sẵn trên toàn thế giới loại khoáng chất này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng ít hơn 60% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ lượng khuyến nghị.
RDA lần lượt là 400-420 mg và 310-320 mg mỗi ngày đối với nam và nữ.
Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là lúa mì nguyên cám, là nguồn cung cấp magie phong phú. Các loại rau lá xanh đậm, cũng như hạt quinoa, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, đậu edamame và đậu đen cũng là những nguồn tốt.
Đủ lượng magiê là rất quan trọng để ngăn ngừa các đường vân dọc trên móng tay của bạn. Cái này khoáng chất cũng giúp tổng hợp protein và hình thành móng tay mới.
Sponsor
5. Chất đạm
Móng chủ yếu được làm từ một loại protein cấu trúc dạng sợi có tên là keratin. Đây là những gì mang lại cho móng tay sức mạnh và khả năng phục hồi của họ. Nó cũng bảo vệ móng tay của bạn khỏi bị hư hại hoặc căng thẳng.
Thật thú vị, chất sừng mà bạn nhìn thấy thực sự đã chết. Móng tay được hình thành bởi các tế bào chết mà cơ thể bạn sẽ bong ra khi các tế bào mới đẩy lên từ bên dưới.
Ăn đủ chất đạm thông qua chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để tăng cường sản xuất chất sừng và do đó giúp móng chắc khỏe, trong khi lượng protein thấp có thể khiến móng yếu hơn.
RDA cho protein là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 55 gam protein mỗi ngày cho một người nặng 150 lb (68 kg).
Tuy nhiên, Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được (AMDR) cho phép protein chiếm 10–35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn — nhiều hơn đáng kể so với RDA.
Protein có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, cũng như thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành, các loại đậu, đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Đủ lượng protein là cần thiết để sản xuất keratin, chịu trách nhiệm giữ móng tay của bạn mạnh mẽ và đàn hồi.
6. Axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 có thể giúp bôi trơn và giữ ẩm cho móng tay của bạn, mang lại cho chúng vẻ ngoài sáng bóng.
Các axit béo này cũng có thể làm giảm viêm nhiễm trên móng tay, giúp nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe của các tế bào tạo nên tấm móng tay của bạn. Việc thiếu axit béo omega-3 có thể góp phần làm móng tay khô và dễ gãy.
Không có RDA cho axit béo omega-3, nhưng AI tương ứng là 1,6 gam và 1,1 gam mỗi ngày đối với nam và nữ. AMDR nói rằng có tới 1,6% tổng lượng calo có thể đến từ omega-3.
Các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi đứng đầu bảng xếp hạng với omega-3, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành, trứng, hạt chia, hạt lanh và cá và dầu hạt lanh.
ĐẾN ngăn ngừa móng khô và giòn, tiêu thụ đầy đủ axit béo omega-3. Họ giúp bôi trơn móng tay của bạn, mang lại cho chúng vẻ ngoài sáng bóng.
Sponsor
7. Vitamin C
Vitamin C rất cần thiết cho việc sản xuất collagen, một loại protein mang lại hình dạng, sức mạnh và tính toàn vẹn cho nhiều mô và là khối xây dựng của móng tay, tóc và răng.
Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến móng giòn, cũng như móng mọc chậm.
Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu và không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn. Đàn ông cần 90 mg và phụ nữ 75 mg mỗi ngày.
Trong khi trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, dâu tây và kiwi được cho là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, ớt chuông, rau xanh và cà chua cũng rất giàu chất dinh dưỡng này.
Trên thực tế, ớt chuông đỏ có lượng vitamin C gấp đôi so với cam.
Vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, giúp cung cấp sức mạnh và tính toàn vẹn cho móng tay của bạn.
Sponsor
8. Kẽm
Kẽm cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển và phân chia tế bào.
Móng tay được tạo thành từ một loại tế bào phát triển và phân chia nhanh chóng. Do quá trình sản xuất nhanh này nên cần có một nguồn cung cấp kẽm ổn định để thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của móng tay.
Lượng kẽm không đủ có thể góp phần làm thoái hóa tấm móng của bạn, gây ra sự xuất hiện của các đốm trắng trên móng tay của bạn.
RDA cho kẽm lần lượt là 11 mg và 8 mg mỗi ngày đối với nam và nữ.
Protein động vật như thịt bò, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn giàu kẽm. Tuy nhiên, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều) và các loại hạt cũng chứa chất này.
Kẽm là cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của móng tay của bạn. Protein động vật là một cách tuyệt vời để tiêu thụ đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống của bạn, mặc dù gói thực phẩm thực vật nhất định khoáng sản này là tốt.
Sponsor
Thực phẩm bổ sung vs Nguồn thực phẩm
Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể là cách tốt nhất để có được bộ móng chắc khỏe, sáng bóng.
Mặc dù có nhiều chất bổ sung được bán trên thị trường để giúp móng tay chắc khỏe, nhưng vẫn thiếu bằng chứng khoa học. Cho đến nay, chất bổ sung biotin là loại duy nhất được chứng minh là có tác dụng.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe móng tay của bạn.
Cố gắng hấp thụ vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng khi không thể, uống thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu và có khả năng cải thiện sức khỏe của móng tay.
Tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm là cách tốt nhất để cải thiện và duy trì sức khỏe móng tay. Trong một số trường hợp nhất định, lấy một bổ sung có thể có lợi, mặc dù nghiên cứu khoa học đang thiếu trong này về.
Sponsor
Mặc dù tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm góp phần phát triển và duy trì móng tay khỏe mạnh, bằng chứng cho thấy việc bổ sung chúng có thể không.
Biotin là ngoại lệ, và việc bổ sung loại vitamin này có thể giúp phục hồi móng tay dễ gãy.
Nhìn chung, nếu bạn muốn có móng tay chắc khỏe, sáng bóng, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như cung cấp đủ protein và axit béo omega-3.
Các bạn có thể giúp mình nâng cao chất lượng bài viết bằng cách đánh giá và để lại bình luận phía dưới được không?