5 bài tập Pilates cho các triệu chứng đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính thường bao gồm đau lan rộng và đau trong cơ thể. Mệt mỏi và các vấn đề về giấc ngủ cũng thường là một phần của tình trạng này.

Đau cơ xơ hóa là gì?

Các bác sĩ vẫn chưa chắc chắn nguyên nhân gây đau cơ xơ hóa. Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, ở mọi lứa tuổi, nhưng dường như nó ảnh hưởng đến những người được chỉ định là nữ khi sinh phổ biến hơn và có xu hướng phát triển thường xuyên nhất ở tuổi trung niên.

Mặc dù hiện tại không có cách chữa trị chứng đau cơ xơ hóa, nhưng có những lựa chọn điều trị giúp giảm bớt các triệu chứng. Bao gồm các:

• Thuốc (thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh, thuốc giảm đau)
• Liệu pháp (như liệu pháp hành vi nhận thức)
• Thay đổi lối sống khác

Pilates và đau cơ xơ hóa

Một trong những thay đổi lối sống mà đã được hiển thị để giúp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống là tập thể dục. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu và cử tạ đều có lợi cho các triệu chứng đau cơ xơ hóa, nhưng Pilates cũng có đã được hiển thị để được an toàn, hiệu quả sự đối đãi. Nếu bạn không chắc chắn về việc bắt đầu một kế hoạch tập tạ, thì Pilates có thể là một lựa chọn thay thế lý tưởng. Đây là một hoạt động tác động thấp, tập trung vào việc huy động các cơ chính trong khi giảm thiểu sự mệt mỏi toàn thân.

Pilates dạy bạn sử dụng cơ lưng và bụng mà không làm căng khớp quá mức. Bạn cũng sẽ học cách phối hợp nhịp thở với các chuyển động và phát triển mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Pilates tập trung vào việc ổn định xương bả vai, khung xương sườn và xương chậu trong khi tập bụng cũng như đặt đầu và cột sống thích hợp để tránh căng cơ cổ.

Nếu bạn muốn thử tập Pilates để điều trị chứng đau cơ xơ hóa, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Sau khi họ đồng ý với ý tưởng dựa trên tiền sử sức khỏe cá nhân của bạn, bạn có thể tìm một người hướng dẫn Pilates hoặc nhà trị liệu vật lý được cấp phép, người có thể giúp bạn bắt đầu. Dưới đây là năm động tác Pilates dành cho người mới bắt đầu có thể giúp bạn kéo căng và tăng cường cơ bắp.

Tập phần vùng chậu

Bài tập này là tuyệt vời để đạt được nhận thức về cơ thể của bạn. Bạn sẽ học cách cô lập vùng bụng và xương chậu trong khi vẫn giữ cho phần còn lại của cơ thể được thư giãn.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đảm bảo hai chân song song, rộng bằng hông. Thư giãn cổ và vai, hạ thấp vai ra khỏi tai. Đặt tay lên hông.
2. Hãy tưởng tượng có một chiếc đồng hồ nằm trên xương hông của bạn: 12 giờ ở rốn, 6 giờ ở xương chậu, 3 và 9 giờ ở xương hông.
3. Hóp bụng và nghiêng xương chậu để lưng hơi phẳng. Xương chậu của bạn (6 giờ) bây giờ sẽ cao hơn. Giữ cho phần thân trên của bạn thư giãn.
4. Sử dụng cơ bụng của bạn để nghiêng xương chậu của bạn sao cho phần hông 3 giờ thấp hơn. Tiếp tục di chuyển xung quanh đồng hồ, nghiêng xương chậu của bạn lúc 6 giờ và sau đó là hông của bạn lúc 9 giờ.
5. Lặp lại theo hướng ngược lại. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Uốn cong đầu gối

Bài tập này tác động đến vùng bụng dưới, cơ xiên, đùi trong và cơ tứ đầu. Nó cũng lý tưởng để kích hoạt sàn chậu.

1. Nằm trên mặt đất với đầu gối cong, bàn chân phẳng và cột sống thẳng với một đường cong nhẹ.
2. Kéo xương bả vai của bạn xuống lưng, với vai cách xa tai để ổn định xương bả vai (xương bả vai).
3. Thở ra, kéo rốn vào và hóp bụng lại.
4. Trong lần thở ra tiếp theo, hãy để đầu gối phải của bạn từ từ mở sang một bên mà không di chuyển xương hông. Cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng qua đùi trong của bạn.
5. Khi bạn hít vào, đưa đầu gối của bạn từ từ trở lại trung tâm.
6. Lặp lại trên chân kia.
7. Lặp lại 5 lần lặp lại trên mỗi chân. Tập trung vào việc giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động.

Cầu

Bài tập cho mông và lưng dưới này giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh ở chân và mông. Nó có thể giảm bớt căng thẳng dọc theo lưng của bạn.

1. Nằm ngửa với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Thở ra và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Siết cơ mông và tập trung vào cốt lõi của bạn. Giữ 1 lần đếm ở đầu chuyển động.
3. Đảm bảo giữ vai của bạn trên sàn và không ưỡn lưng quá mức ở phía trên, không cong quá mức trung lập.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5 đến 10 lần.

Trượt gót chân

Các bài tập này nhắm vào vùng bụng dưới và được thực hiện tốt nhất khi đi tất trên bề mặt trơn bóng.

1. Nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng và cột sống thẳng với một đường cong nhẹ.
2. Kéo xương bả vai xuống lưng, vai cách xa tai để ổn định xương bả vai.
3. Thở ra, hóp rốn vào và hóp bụng lại.
4. Trong lần thở ra tiếp theo, từ từ duỗi thẳng một đầu gối, trượt gót chân dọc theo sàn. Giữ yên cột sống và xương chậu.
5. Khi bạn hít vào, từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại trên chân kia.
7. Lặp lại 5 lần lặp lại trên mỗi chân. Tập trung vào việc giữ ổn định qua xương chậu và sử dụng cơ bụng dưới để di chuyển chân.

Cánh tay lồng ngực

1. Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt cánh tay của bạn thẳng bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Hít vào và vươn cánh tay về phía tai. Hãy nghĩ về việc xương sườn của bạn mềm ra, ổn định qua khung xương sườn và hóp bụng vào để hỗ trợ phần lõi. Bạn muốn cô lập chuyển động của cánh tay mà không cong lưng.
3. Thở ra và đưa cánh tay của bạn trở lại bên cạnh bạn, duy trì sự ổn định qua thân.
4. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Lời khuyên

Một cân nhắc quan trọng khi tạo chương trình Pilates cho chứng đau cơ xơ hóa là giữ số lần lặp lại ở mức tối thiểu. Bởi vì những người bị đau cơ xơ hóa có thể mệt mỏi nhanh hơn, tốt nhất là giữ cho cơ bắp thoải mái trong tất cả các giai đoạn tập thể dục. Cân nhắc để các cá nhân thực hiện các bài tập với tốc độ chậm hơn một chút trong thời gian ngắn hơn.

Các biện pháp phòng ngừa

Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Các chương trình được cá nhân hóa và giảng dạy trực tiếp từ người hướng dẫn Pilates được chứng nhận là tốt nhất cho những người bị đau cơ xơ hóa do tính chất cá nhân của tình trạng này. Tư thế và kỹ thuật phù hợp là chìa khóa để đạt được thành công với Pilates và loại bỏ những cơn đau hoặc chấn thương không cần thiết.

Mang đi

Pilates có thể là một bài tập tác động thấp tuyệt vời cho những người mắc chứng đau cơ xơ hóa. Thở sâu giúp cung cấp oxy cho các cơ và tập trung vào mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí có thể giúp cải thiện sự tập trung và nâng cao nhận thức về cơ thể, đồng thời có thể giúp giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa.